He luchado con problemas de sueño durante años. Aquí hay un procedimiento de 5 pasos para finalmente ayudarme a conciliar el sueño (y permanecer dormido).

¿Eres miembro del club 3am como yo?

Me encantaría que se combinara con bailar y tomar cócteles.

Pero este club se trata de mirar al techo y pasar por el dolor, la injusticia y varias preocupaciones mientras todos los demás en el mundo están dormidos.

¿Suena familiar?

Completamente. Ancho. Despertar.

Muchas personas se despiertan en medio de la noche para usar el baño, tirar la almohada al lado fresco o tomar un vaso de agua. Luego vuelve a dormir.

Yo no. A las 3 de la mañana el ciclo era siempre el mismo: me despertaba con un pensamiento inquieto, algo que claramente calaba en mi subconsciente.

Sentí calor y adrenalina. yo estaba completamente. ancho. despertar.

Y así me quedé durante 3 o 4 horas hasta que finalmente me volví a dormir, justo cuando el mundo se estaba despertando y tenía que comenzar mi día.

Entonces las cosas empeoraron. Estos despertares a las 3 a. m. aumentaron en frecuencia e incluso se adelantaron a las 2 a. m. o incluso a la 1 a. m.

Riesgo de falta de sueño

Si también sufre de problemas para dormir, sabe lo que sucede después de una privación prolongada del sueño.

Se siente como un nervio tenso, listo para reaccionar de forma exagerada con lágrimas, irritación o ira (o las tres cosas) ante la menor ofensa o inconveniente. Estás jodido. Y tienes hambre de cualquier cosa que contenga carbohidratos y dulces.

Peor aún, con el tiempo, la privación crónica del sueño también es perjudicial para nuestra salud física. Así que tal vez aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y debilitar el sistema inmunológico.

Donde estaba buscando ayuda

He buscado la ayuda de muchas personas en mi búsqueda para resolver mis problemas de sueño.

Mi ginecólogo dijo que probablemente fue alrededor de la menopausia (que puede durar hasta 8 años!).

Mi médico de cabecera me recetó algunos medicamentos para dormir, pero sentí que la habitación daba vueltas.

Mi terapeuta me dio estrategias para lidiar con los terrores nocturnos y cambiar mi narrativa mental.

Luego consulté a una enfermera que practicaba en la práctica psiquiátrica local. Pasó una hora preguntándome sobre mis problemas de sueño, ansiedad y cómo todo eso afectaba mi vida.

Me sentí tan visible que lloré en medio de una sesión de telesalud. Se sentía como si alguien finalmente hubiera admitido lo difícil que era todo. “Nuestra prioridad es asegurarnos de que estés dormido”, dijo.

Mi entorno de sueño saludable

Ya he tomado una decisión sobre varias condiciones no negociables para mi entorno de sueño:

  • Temperatura más baja por la noche: Fundación Nacional del Sueño recomienda 65 grados.
  • Sin televisión en el dormitorio.: Y lo ideal es que no haya shows con imágenes intensas o perturbadoras a la hora de acostarse.
  • Una cena nutritiva y abundante.: Tener una cena muy ligera significa que puedo despertarme a las 3 am sintiéndome bajo de azúcar en la sangre.
  • Horas consistentes de acostarse y levantarse: Puedo tomar una hora extra los fines de semana, pero por lo demás me ciño a mi horario.
  • Una cama grande y cómoda.R: Nos mudamos a la cama tamaño king y añadimos una manta extra a mi lado. Ambas cosas hicieron una gran diferencia. (Las sábanas que tenemos están en la mía Guía de regalos de Navidadasí como un conjunto más frugal que también nos gusta.)
  • Restricciones de siesta: Si tengo una mala noche, evito la siesta (o una siesta corta de 5 a 10 minutos) al día siguiente y trato de reiniciar la noche siguiente.

Mi nueva rutina de sueño de 5 pasos

Al combinar medicamentos y cambios en mis hábitos, he creado una nueva rutina junto a la cama que (¡al menos durante muchos meses!) me ayuda a dormir toda la noche de manera confiable. Esta rutina, por supuesto, no es para todos, pero quería compartirla en caso de que una parte también te pueda ayudar. (Y ese es exactamente el orden que sigo todas las noches).

1. Meditación: He estado diciendo “Quiero aprender a meditar” durante mucho tiempo, pero nunca hice nada al respecto. En 2020 obtuve una suscripción gratuita a Aplicación pacífica a través de mi tarjeta de crédito y comencé a participar en una breve meditación a la hora de acostarme, el único momento del día que es tranquilo y libre de descanso.

Hay muchas aplicaciones, pero me gusta que Calm tenga tantas opciones, incluidas largas meditaciones antes de dormir para que te duermas y sesiones de medianoche para que vuelvas a dormir. También organizan sesiones sobre temas como actitud, trabajo, dolores de cabeza y migrañas, y duelo.

Hago una simple meditación de 10 minutos para cerrar algunas pestañas en mi cerebro, una especie de mini-limpieza del día que sirve para calmarme y relajarme.

2. Prohibición de conversación: Después de mi meditación, me adhiero estrictamente a la zona zen. “¡No actives mi cerebro!” – Sí, medio en broma le digo a mi marido, si a estas alturas dice mucho más que “buenas noches”.

Porque si empezamos a hablar de niños, el horario de mañana o un grifo que gotea, mi cerebro se sumerge en un vórtice de logística, preocupaciones y listas de tareas pendientes.

3. Medicamentos para la ansiedad: He estado preocupada la mayor parte de mi vida, pero solo recientemente me di cuenta de que mi preocupación crónica era en realidad ansiedad, y que empeoraba con la edad. He decidido que esto no es algo que pueda controlar por mi cuenta.

Aunque trabajé con una enfermera por ensayo y error, encontré un medicamento que aliviaba mi ansiedad durante el día y me ayudaba a conciliar el sueño por la noche, sin los efectos secundarios que me causaban otros medicamentos.

4. melatonina: Después de unos meses de tomar mi medicación, me desperté de nuevo a las 3 a.m. Así que agregué melatonina a mi régimen. He aprendido que nuestros niveles naturales de melatonina disminuyen con la edad, lo que puede ayudar a explicar por qué tantos adultos mayores tienen dificultades para dormir. Mi enfermera practicante agregaba esto todas las noches.

Porque mi problema no era conciliar el sueño, sino quedarse Un amigo me recomendó 6 horas de liberación lenta de melatonina, que ha demostrado ser extremadamente eficaz para pasar la ventana de vigilia en medio de la noche. Ahora, si me despierto a las 3 am para tomar un sorbo de agua, puedo volver a dormirme, lo cual es un pequeño milagro.

Este es el producto que estoy usando (no patrocinado, solo lo comparto si te ayuda): Life Extension Liberación sostenida de melatonina durante 6 horas

5. leyendo en silencio en mi Kindle: Durante años había sido una bibliotecaria empedernida, pero ahora no podía vivir sin ella. mi kindle. Es como una lámpara de lectura tenue y un libro en uno, y no tengo que jugar con una bombilla con un clip cuando mi esposo está listo para apagar la luz, pero no lo hago.

Leo en mi Kindle hasta que no puedo mantener los ojos abiertos, luego lo dejo, le doy la vuelta y me duermo. Lo que parece un sueño después de todo.

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